Medidas dietéticas para reducir el colesterol plasmático. Fuentes alimentarias de colesterol.
¿Cuáles son los pasos a seguir, tanto para prevenir como para controlar el colesterol alto? Recordemos que el colesterol no se encuentra en alimentos de origen vegetal.
1) Reducir los alimentos con elevado contenido de colesterol:
a) consumir lácteos descremados: elegir leche descremada, líquida o en polvo, en vez de entera; en quesos untables para el desayuno o merienda, elegir los descremados o 0% (no los quesos crema). También elegiremos ricota descremada y yogur descremado. En el mercado existen quesos blandos como el port salut, pero debemos fijarnos que sean descremados. Reducir el consumo de quesos semiduros como pategras, mar del plata y de quesos duros o de rallar.
b) Consumir carnes magras: en el caso de carne vacuna y de cerdo: retirar toda la grasa visible antes de cocinar, y elegir al comprar en lo posible, los cortes magros, como ser nalga, bola de lomo, cuadrada, peceto, colita de cuadril, cuadril. Y reducir el consumo de los cortes más grasos (asado, matambre, osobuco, bondiola, etc).
Evitar las vísceras y las achuras: hígado, riñón, sesos, corazón, chinchulines, mollejas.
En el caso del pollo: retirar la piel y la grasa visible antes de la cocción.
Y sobre los pescados, no consumir patí y surubí ( AGS) y evitar los mariscos, en especial camarones)
c) Reducir el consumo de productos cárnicos (a base de carne): hamburguesas compradas, panceta, fiambres como ser mortadela, salame, jamones, salchichón, es decir todos los fiambres. También las salchichas, productos como paté, leverwhurst, picadillo de carne; embutidos como chorizo, morcilla, salamín, longaniza, etc.
d) Otros alimentos que debemos evitar: manteca, crema de leche, dulce de leche, chocolate, mayonesa, yema de huevos (no más de 2 por semana en adultos con colesterol alto), facturas, tortas, masitas, galletitas y productos de copetín.
2) Elevar el consumo de vegetales y frutas: se recomienda 5 porciones por día entre vegetales y frutas variadas en color, preferentemente crudos y en lo posible con cáscara.
3) Aumentar el consumo de fibras: mediante cereales integrales (ej: arroz integral, trigo burgol, harinas integrales para hacer masa de pizza o panes caseros sin manteca), salvado de trigo o de avena, para agregar a las preparaciones, cereales sin azúcar para el desayuno, legumbres y harina de legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, porotos de soja). La fibra contribuye a reducir significativamente el colesterol.
4) Formas de cocción: preferentemente cocinar a la plancha, al horno, hervido, vapor, microondas y evitar el uso de aceite para cocinar. Evitar frituras y salteados. Para reemplazar la manteca o grasa se recomienda usar rocío vegetal para que los alimentos no se peguen a la fuente, o usar asaderas antiadherentes.
5) Disminuir el consumo de hidratos de carbono simples: esto es azúcar, miel, dulces, golosinas, mermeladas comunes, gaseosas, jugos en polvo con azúcar, ya que aumenta el peso corporal, los niveles de TG y VLDL y reduce el HDL.
6) Aumentar el consumo de AGM, AGP y esteroles vegetales: están presentes en los aceites vegetales, (oliva, girasol, canola, maíz, soja), los cuales deben utilizarse crudos en ensaladas, pastas, arroz, polenta, etc) y no se recomienda para cocinar. También en semillas ( de sésamo, de lino, de girasol), y en las frutas secas (almendras, pistaccio, nueces, avellanas) no incluimos al maní.
7) Mantener un peso saludable: dentro de los rangos normales ya que la obesidad y el sobrepeso predisponen al aumento de colesterol.
8) Beber al menos 2 litros de agua por día: agua bebida, té, caldos caseros, jugos frescos naturales ya que el agua contribuye a la movilización de grasas corporales.
9) Mantenerse activo: la actividad física mejora la condición cardiovascular, la respiración, controla el peso y aumenta los niveles de HDL en sangre.
10) Reducir el consumo de sal.
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